Sinh lý, Sức khỏe

9 cách giúp nam giới tăng cường testosterone tự nhiên

Testosterone là một hormon steroid đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của các mô sinh sản của nam như tinh hoàn và tuyến tiền liệt. Ngoài ra, nó còn thúc đẩy các đặc tính sinh dục phụ như làm tăng cơ bắp, xương, phát triển tóc, mức độ hồng cầu đầy đủ, cảm giác hạnh phúc và chức năng tình dục. Trung bình, testosterone ở nam giới nhiều hơn ở người phụ nữ.

Lượng testosterone trong cơ thể sẽ bị suy giảm sau tuổi 30

Các nguyên nhân khác của nồng độ testosterone thấp là do chấn thương, nhiễm trùng, các bệnh lí như: tiểu đường, bệnh gan hoặc thận mãn tính, hoá trị hoặc xạ trị, bất thường về di truyền, quá tải sắt, rối loạn chức năng tuyến yên, bệnh viêm nhiễm ảnh hưởng đến tuyến yên.

Ngoài ra do cuộc sống hiện nay, con người phải chịu các áp lực và căng thẳng trong công việc cũng như cuộc sống.

Bên cạnh đó, theo kết quả đánh giá trên tạp chí Sleep vào tháng 2/2012 cho biết, thời gian ngủ là lúc cơ thể sản xuất lượng testosterone với nồng độ cao nhất. Nếu bạn mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc cơ thể sẽ không thể sản xuất lượng testosterone một cách hiệu quả nhất.

Không những thế, việc sử dụng bia, rượu, thuốc lá thường xuyên hoặc quá nhiều cũng là nguyên nhân khiến lượng testosterone trong cơ thể giảm.

Mức độ testosterone thấp có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khoẻ của bạn. Khiến bạn mệt mỏi, rối loạn cương dương, yếu sinh lý, trầm cảm và các vấn đề cảm xúc khác. Bạn còn bị mất ngủ, kém tập trung, giảm mật độ xương và tăng tăng mỡ trong cơ thể.

Thông thường, nam giới sẽ đi xét nghiệm máu để biết lượng testosterone trong cơ thể. Trong trường hợp xét nghiệm thấy mức testosterone thấp và gặp phải các triệu chứng và dấu hiệu, bạn đừng nên lo lắng. Bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống và có một lối sống đơn giản để có thể giúp tăng mức testosterone một cách tự nhiên.

Sau đây là 9 cách giúp nam giới tăng cường testosterone tự nhiên…

Sử dụng thực phẩm hỗ trợ

Một trong những cách giúp làm tăng cường nội tiết tự nhiên đó chính là sử dụng các loại thực phẩm chức năng giúp hỗ trợ sản sinh testosterone nội sinh ở nam giới. Thông thường để kích thích sự sản sinh này cơ thể của bạn phải thực hiện một chế độ cũng như cung cấp đầy đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho nam giới. Lúc này cơ thể mới sử dụng điều kiện sẵn có và tiết ra nội tiết tố.

Nếu bạn đang cần một phương pháp giúp cải thiện hormone của mình thì những loại thực phẩm chức năng trên cũng là một cách rất hiệu quả.

Tuy nhiên, để rút ngắn quá trình này, bạn cũng có thể sử dụng một số loại thực phẩm hỗ trợ sinh lý giúp tăng cường sự tổng hợp của testosterone một cách nhanh chóng. Quá trình này sẽ diễn ra nhanh hơn nhờ vào các thành phần thảo dược hay nguyên liệu tự nhiên giúp tác động trực tiếp lên cơ thể cùng với các chất dinh dưỡng khác. Trên thị trường hiện nay có một số loại thực phẩm hỗ trợ kích thích sự sản sinh của testosterone nội sinh rất hiệu quả. Chẳng hạn như: Testoboss, Xtrazex, Tongkat Ali, Alfa Man,…

Nếu bạn đang cần một phương pháp giúp cải thiện hormone của mình thì những loại thực phẩm chức năng trên cũng là một cách rất hiệu quả.

Xem thêm: Top 6 loại thuốc bổ thận tráng dương tốt nhất hiện nay được bác sĩ khuyên dùng

Giảm cân

Tăng cân có mối liên hệ chặt chẽ với mất cân bằng nội tiết tố. Nồng độ testosterone thấp có xu hướng làm tăng mỡ trong cơ thể, làm mất cân bằng hormon, và chuyển đổi testosterone thành estrogen.

Một nghiên cứu năm 2010 cho biết, 40% nam giới không mắc bệnh tiểu đường, béo phì so với 50% nam giới mắc bệnh tiểu đường, béo phì từ 45 tuổi trở lên có nồng độ testosterone bình thường. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2012 cũng cho biết giảm cân có thể giúp nam giới trung niên bị tiền tiểu đường giảm tỉ lệ testosterone thấp gần 50%.

Giảm cân sẽ là cách hiệu quả giúp tăng lượng testosterone trong cơ thể bạn. Cách tốt nhất là bạn nên làm việc để giảm một đến ba pound chất béo mỗi tuần. Cố gắng không ăn kiêng hoặc đột ngột cắt giảm lượng calo khi bạn muốn giảm cân. Nếu bạn ở trong tình trạng đói, nó sẽ ngừng sản xuất testosterone.

Cách lành mạnh nhất để duy trì cân nặng tốt là bạn phải có một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng lượng testosterone thấp. Nó cũng giúp tăng năng lượng, sức chịu đựng và sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, nó làm giảm khả năng thừa cân của bạn, điều này góp phần làm giảm testosterone.

Thường xuyên tập thể dục khoảng 30 đến 45 phút là điều cần thiết để có một sức khoẻ sinh sản tốt.

Việc nâng tạ cũng là hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để tăng mức testosterone. Để có hiệu quả, nâng tạ nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn. Thực hiện các bài tập nâng tạ trong 30 phút, 4 hoặc 5 lần một tuần.

Thường xuyên tập thể dục khoảng 30 đến 45 phút là điều cần thiết để có một sức khoẻ sinh sản tốt.

Tập luyện cường độ cao là một hình thức tập thể dục khác có thể chủ động tăng mức testosterone.  Bạn có thể thực hiện loại bài tập này trên máy chạy bộ hoặc trong bể bơi chẳng hạn.

Kết hợp tập luyện tim mạch vào thói quen tập thể dục của bạn một vài lần mỗi tuần. Chạy, bơi, xoay tròn hoặc các bài tập aerobic khác rất hữu ích trong việc giảm cân. Không nên căng thẳng vì nó có thể làm giảm mức testosterone của bạn.

Để gặt hái những lợi ích của việc tập thể dục, hãy cho cơ thể bạn thời gian cần thiết để phục hồi giữa các bài tập. Nếu không, chế độ tập thể dục của bạn có thể có tác động tiêu cực đến mức độ testosterone của bạn. Tốt nhất là làm việc với một huấn luyện viên để tìm hiểu các hình thức tập thể dục phù hợp và phát triển một kế hoạch phù hợp với lối sống và thể trạng của bạn.

Ngủ đủ giấc

Theo một nghiên cứu được công bố năm 2011, việc cắt giảm giấc ngủ làm giảm đáng kể mức độ testosterone của một nam giới khỏe mạnh.

việc cắt giảm giấc ngủ làm giảm đáng kể mức độ testosterone của một nam giới khỏe mạnh.

Nghiên cứu cho thấy nồng độ testosterone ở những người đàn ông trẻ ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm trong một tuần đã làm giảm nồng độ testosterone từ 10 đến 15% so với những người ngủ đủ giấc.

Ngoài việc giảm sản xuất testosterone, thiếu ngủ làm tăng lượng cortisol (hormone gây căng thẳng), và nồng độ cortisol cao cũng ảnh hưởng đến nồng độ testosterone.

Vì vậy, để  có được giấc ngủ chất lượng mỗi đêm, bạn cần ngủ ít nhất 6 đến 8 giờ mỗi đêm.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử 1 giờ trước khi đi ngủ để tránh bạn tập trung quá nhiều vào nó.

Tránh đồ uống có chứa caffein vào buổi tối, tập thiền trước khi đi ngủ, tắm nước nóng trước khi đi ngủ và duy trì giờ đi ngủ đều đặn.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy khó khăn khi ngủ ngon hoặc mất ngủ, hãy tìm đến bác sỹ chuyên khoa và nói chuyện.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng là lý do đằng sau mức testosterone thấp của bạn, giải pháp duy nhất là ngừng căng thẳng trước khi nó ngăn bạn lại. Có nhiều cách để điều chế sự căng thẳng của bạn.

Nếu bạn căng thẳng, lượng testosterone không thể phát huy tác dụng. Các hormon cortisol làm vô hiệu các tác động của testosterone trong cơ thể bạn.

Căng thẳng là lý do đằng sau mức testosterone thấp của bạn, giải pháp duy nhất là ngừng căng thẳng trước khi nó ngăn bạn lại. Có nhiều cách để điều chế sự căng thẳng của bạn.

Thực hiện các bài tập thở sâu.

Tập thiền và yoga trong 20 phút mỗi ngày.

Dành thời gian cho âm nhạc, nghệ thuật hoặc các sở thích khác mà bạn thích.

Tìm hiểu để xác định các yếu tố gây căng thẳng và tránh chúng.

Tổ chức các hoạt động hàng ngày của bạn một cách có hệ thống và thực tế để quản lý thời gian của bạn một cách khôn ngoan.

Giữ một thái độ tích cực, thực tế.

Dành thời gian với những người bạn yêu thương.

Nếu bạn không thể kiểm soát căng thẳng, hãy nói chuyện với các chuyên gia tâmtlis hoặc tham gia các lớp học quản lý căng thẳng.

Ăn chất béo lành mạnh

Cần phải có chế độ ăn uống hợp lí, ăn cả nạc nhưng không cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong thức ăn. Ăn chất béo bão hoà đơn lành mạnh làm tăng testosterone.

Cũng giống như vitamin và các khoáng chất khác, cơ thể bạn cần chất béo lành mạnh để hoạt động tối ưu. Một nghiên cứu được công bố cho thấy chế độ ăn ít hơn 40% năng lượng là chất béo dẫn đến giảm testosterone.

Cần phải có chế độ ăn uống hợp lí, ăn cả nạc nhưng không cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong thức ăn. Ăn chất béo bão hoà đơn lành mạnh làm tăng testosterone.

Chất béo omega-3 là chất béo lành mạnh có thể giúp tăng mức testosterone của bạn. Bạn có thể tìm thấy chất béo omega-3 trong các loại hạt, bơ, dầu hạt không nóng, cá, lòng đỏ trứng, ô liu và dầu ô liu. Chất béo không bão hòa đơn có ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ testosterone của bạn. Đậu phộng, bơ đậu phộng, dầu cọ và dầu canola có chứa loại chất béo này.

Tối ưu hóa mức độ vitamin D của bạn

Vitamin D là một trong những yêu cầu cơ bản cho xương chắc khoẻ cũng như ham muốn tình dục.

Người có testosterone thấp thường bị thiếu vitamin D. Một nghiên cứu năm 2011 từ cho thấy những người đàn ông khỏe mạnh, thừa cân tham gia chương trình giảm cân đã tăng nồng độ testosterone sau khi nhận vitamin D mỗi ngày trong một năm.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên là cách tốt nhất để tối ưu hóa mức vitamin D của bạn. Nắng  buổi sáng tốt nhất là từ 7 giờ đến 9 giờ sáng. Ngâm mình dưới ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm trong 10 đến 15 phút mỗi ngày. Điều này sẽ tạo điều kiện cho quá trình sản xuất vitamin D.

Vitamin D là một trong những yêu cầu cơ bản cho xương chắc khoẻ cũng như ham muốn tình dục.

Bên cạnh đó, hãy ăn những thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, sữa tăng cường, ngũ cốc tăng cường, phô mai, gan và trứng. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D để tăng mức testosterone, nhưng trước khi bắt đầu bổ sung, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Tiêu thụ nhiều kẽm

Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho nam giới, kẽm sản xuất tinh dịch ở nam giới, trong đó có testosterone. Kẽm rất quan trọng đối với việc sản xuất testosterone và thiếu kẽm có thể dẫn đến giảm nồng độ testosterone. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để tăng lượng kẽm của bạn. Ăn thực phẩm như thịt đỏ, cá, sò, cua, sữa, phô mai, đậu, các loại hạt và sữa chua hoặc kefir.

Nếu bạn sử dụng chất bổ sung kẽm, hãy tuân thủ liều lượng dưới 40 mg mỗi ngày, đó là giới hạn trên được đề nghị cho người lớn.

Theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia (NIH), một người đàn ông trưởng thành nên nhận 11 mg kẽm mỗi ngày, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung đúng liều lượng. Hấp thụ quá nhiều kẽm có thể cản trở khả năng hấp thụ các khoáng chất khác của cơ thể, đặc biệt là đồng.

Cắt giảm hoặc ngừng uống rượu bia

Rượu bia là đồ uống có cồn can thiệp tới tới mức testosterone trong cơ thể.

Một nghiên cứu kết luận rằng tác dụng gây hại của rượu vang đối với sinh sản được trung gian ở cả ba cấp độ của đơn vị sinh sản nam: vùng dưới đồi, tuyến yên và tinh hoàn. Đồng thời, uống quá nhiều rượu có tác động trực tiếp đến các hormone chính, bao gồm testosterone.

Rượu bia là đồ uống có cồn can thiệp tới tới mức testosterone trong cơ thể.

Ngoài ra rượu bia không phải lúc nào cũng là tác nhân kích thích tình dục. Trong thực tế, đồ uống có cồn có thể giảm tác dụng trong việc chăn gối.

Để duy trì số lượng testosterone khỏe mạnh, đàn ông không nên uống rượu bia, các chất chứa cồn. Nếu uống không không nên uống 3 đến 4 đơn vị mỗi ngày. Hoặc nên cố gắng có ít nhất 2 ngày không uống rượu mỗi tuần.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *